孕期妈妈如何吃的营养又不发胖

来源: 点击: 日期:2010-05-19 Tag:孕妇食谱   孕妇瘦身   营养食谱   育儿  

   很多准妈妈担心生过孩子后身材会发胖变型,尤其是刚刚怀孕的女性,既担心自己在孕期体营养不足,又担心产后无法恢复身材,整天忧心忡忡。其实这可以理解,毕竟女人总是希望自己任何时候都看起来光彩照人,拥有迷人的情感身材。其实这是可以通过孕期的体重控制,和产后的瘦身来达到营养,身材重塑两全的效果的。而孕期的体重控制不过度增长发胖又是最重要的,也是决定产后是否可以轻松减掉体重的必然因素。如果孕期和产后都注意的非常好,还会是女人重塑身材的第二次机会哦。

孕早期食谱:

应注意每天补充400~600微克叶酸,因为叶酸关系到胎儿的神经系统发育。若怀孕时缺乏叶酸,容易造成胎儿神经管的缺陷,如无脑儿或脊柱裂,并且发生兔唇、颚裂的机会也升高。在天然食品中各种绿色蔬菜(如菠菜、生菜、芦笋、小白菜、花椰菜等),及动物肝肾、豆类、水果(香蕉、草莓、橙子等)、奶制品等都富含叶酸。也可以每天再补充一片符合维生素B,一片维生素C。另外,每日一到两个鸡蛋。这个时候胚胎很小,对脂肪和能量的需求可以忽略,因此无需油腻食品,不需要增加食量,肉类也不用特别吃。
膳食要点:随意吃,根据孕妇的喜好。

食谱举例:
早餐:白粥一小碗,全麦馒头一个、陈醋菠菜一碟,酸奶、鲜橙;加餐:核桃或杏仁几粒。
午餐:米饭(面条),糖醋鱼、清炒荷兰豆、西红柿鸡蛋汤。加餐:牛奶芝麻糊。
晚餐:杂米饭一碗、胡萝卜甜椒炒肉丝,干豆腐丝拌海带丝一碟.。加餐:苹果一个。
评点:可以补充足够的孕期营养,又不会摄入过多的能量导致身体发胖。

孕中期食谱:

此时已无须再补充叶酸片,这个阶段为胎儿快速发育的阶段,母体子宫、胎盘、乳房等也逐渐增大。妈妈此时应有为胎儿补充丰富营养素的自觉,可以多加摄取蛋白质、维生素、牛奶与矿物质等营养,尤其是钙质与铁质。钙质增加到每天1000mg,最高每天不可超过2000mg,因为过多的钙摄入容易导致孕妇便秘,也会影响其他营养素的吸收。饮食中钙的最好来源是奶和奶制品,另外豆类、绿色蔬菜,瓜子,虾皮,海带、芝麻酱也是不错的来源。铁质建议每天为25 mg,最高不超过60mg/日。动物肝脏、血,瘦肉含量丰富且吸收率高,此外,蛋黄,豆类,黑芝麻,某些蔬菜,如果油菜,菠菜,芥菜等铁含量也相对较多。

膳食要点:每日谷类350~450g;大豆制品50~100g;鱼、禽、瘦肉交替选用越150g,鸡蛋1个;蔬菜500g(其中绿叶菜300克);水果150~200g;牛奶或酸奶250g;每周进食一次海产品,以补充碘、锌等微量元素;每周进食一次约25g动物肝脏,以补充维生素A和铁;或一次动物血,以补充铁。

食谱举例:
早餐:麻酱肉末卷50克左右,小米红豆粥,水煮鸡蛋一个,胡萝卜拌苦苣一小蝶;加餐:酸奶。
中餐:米饭一小碗,清蒸鲈鱼,蒜蓉油麦菜,萝卜牛肉汤一碗;加餐:橙。
晚餐:二米饭(小米,白米)一小碗,豆腐干炒芹菜,虾米煲芥菜,白菜猪骨汤一碗(一层油脂撇去)。加餐:牛奶,全麦面包,或者牛奶麦片粥一小碗。
评点:补充足够的钙质和铁质及多种维生素,有适量的添加了膳食纤维,注重蛋白质的添加,却没有添加过多的脂肪。

孕晚期食谱:

进入最后的冲刺阶段,因为孕妇在孕期需要增加3~4kg的脂肪积累以备产后泌乳,所以营养的贮存尤为重要。安全、健康、合理的饮食,是胎儿健康出生的必要前提。补充长链多不饱和脂肪酸(ARA,DHA),继续增加钙、铁的补充,保证事宜的体重增长。另外,怀孕后期的孕妇,水肿及便秘的情况会变得较为常见,在饮食上建议减少盐分的摄取,并且每日要摄取足够的水果及水分。营养的重点是:蛋白质、钙质、维生素B群、维生素C及DHA。蛋白质的来源主要是鱼、各种瘦肉类、蛋、奶类及谷类、豆类制品。蛋白质是人体细胞组织生长与修补不可缺少的重要营养素。维生素B群食物来源有:糙米、猪肉、肝、蛋黄、麦片及牛奶等。对于促进体内新陈代谢及消除疲劳都很有帮助。

膳食要点:保证谷类、豆类、蔬菜、水果的摄入;鱼、禽、蛋、瘦肉合计每日250克,每周至少三次鱼类(其中至少一次海产鱼类),每日一个鸡蛋。每周进食动物肝脏1次,动物血1次;每日饮奶至少250ml,同时补钙300mg(孕期补充足够的钙质将终身受益,老年发生骨质疏松的几率极低)

食谱举例:
早餐:肉丝鸡蛋蔬菜面一碗。零食:牛奶,杏仁或核桃若干,一两种水果。
午餐:米饭一碗,红白萝卜焖排骨,虾皮,香菇煮菜心(小白菜,油菜),凉拌西兰花;紫菜蛋花汤一碗。零食:苹果或鲜榨果汁。
晚餐:玉米发糕一块,芹菜豆腐皮炒瘦牛肉丝,白灼芥兰,黑豆煲黑鱼汤。零食:酸奶,饼干几块。
评点:增加了大概200kcal/日,以便保证日后泌乳和婴儿后期的营养需求,产后随着泌乳会逐渐恢复正常体重,并仍然以蛋白质,钙质,铁质为主,添加了适当的膳食纤维和多种维生素,并强调了DHA,ARA的摄入。

    另外孕妇要经常出去晒晒太阳,促进钙吸收,还要适量的活动,也例如晚饭后出去散散步,做点力所能及的家务,对你的身体只有好处没有坏处。还有要记住:荤素兼备、粗细搭配,食物品种多样化,饮食保证质量,新鲜度;避免挑食、偏食,防止矿物质及微量元素的缺乏;避免进食过多油腻的食物和甜食(包括水果),拒绝油炸食品。

    最后营养师提醒:一次的妊娠并没有促进发胖的作用,而大多数准妈妈都是健康的。一个孕前身体健康、营养均衡的女性,只需在营养师的指导下适当补充孕期所需的食物和营养,保证优质蛋白、维生素、矿物质、微量元素的摄入即可,完全不必刻意地大补特补。进入怀孕中后期,含脂肪及糖类较高的食物不但无需过多食用,还要适量控制,补充营养需根据个人体质。

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