孕中期孕妇的营养及如何吃的健康

来源: 点击: 日期:2010-04-10 Tag:育儿知识   孕妇补钙   孕妇保健   孕妇食谱   孕妇营养  

孕早期:1-3个月。孕中期:4-7个月

    熬过了孕早期折磨人的妊娠反应,迎来了孕中期。此时的孕妈咪相对舒服很多了,食欲也开始逐渐好了起来,这时也无须再补充叶酸片。这个阶段为胎儿快速发育的阶段,母体子宫、胎盘、乳房等也逐渐增大。孕妈咪此时应有为胎儿补充丰富营养素的自觉,可以多加摄取蛋白质、维生素、牛奶与矿物质等营养,尤其是钙质与铁质。

孕中期孕妇的营养及如何吃的健康

钙质的补充:

    钙质增加到每天1000毫克,最高每天不可超过2000毫克,因为过多的钙摄入容易导致孕妇便秘,也会影响其他营养素的吸收。那么会有很多孕妈咪要问了,这1000 毫克钙我该怎么补充呢?首先呢,只要你不挑食,传统的膳食中每天都会供应钙质400~500毫克,那么也推荐量还相差一些,我们可以再通过奶制品,豆制品来补充一些,每袋牛奶(243毫升,250克)的含钙量大约在250~300毫克之间,每500克水豆腐的含钙量为400~600毫克之间。因为你只需要再日常膳食基础上加上这种就可以轻松的满足1000毫克的钙需求量,除此之外,如果担心吸收和利用的不太好,或者是平时有挑食的习惯,也可每天服用强化钙片一片,含量400毫克~500毫克的。

    饮食中钙的最好来源是:奶和奶制品,另外豆类、绿色蔬菜,瓜子,虾皮,海带、芝麻酱也是不错的来源。

营养小贴士:

    豆制品虽然含钙很高,但由于豆制品里有抑制铁吸收的元素,所以每天不可过量食用,否则易导致缺铁性贫血。

    虾皮虽然含钙很高,但由于盐分过高,不建议多吃,过高的盐分容易导致孕妈咪体内水分滞留,造成水肿。

铁质的补充:

    建议每天为25 mg,最高不超过60mg/日。我国孕期女性患缺铁性贫血的几率为62%以上,因为在孕期孕妈咪对铁的需求量是平时的四倍,此时由于宝宝发育的非常快,常常和妈妈抢营养,如果不多加补充富含铁质的食物,势必会造成不同程度的贫血。通常慢性或轻度贫血,机体能够逐渐适应,孕妈咪多没有不适症状,对孕妈咪的影响不大。如果贫血明显,孕妇则会出现心跳加快、疲乏无力、食欲减退、情绪低落等。更重要的是孕妈咪贫血,胎盘供血不足,可导致胎儿宫内发育迟缓及早产,胎死宫内的发生率增加6倍,胎儿宫内窘迫发生率可高达36%,新生儿患病率和死亡率也都增高。

    另外胎儿缺铁会直接影响胎儿脑发育。铁的运输是单方向的,由胎盘送给胎儿。如果孕妇轻微缺铁,铁仍会通过胎盘不断供给胎儿,不会造成什么影响。但如果孕妇严重缺铁,无论如何也不能保证胎儿铁的需要,那么胎儿就会出现缺铁,而胎儿铁储备不足,影响到胎儿的某些重要器官的生长发育,使之出生的婴儿智力较差,反应迟钝。出生后发生缺铁性贫血的概率也会大大的增高。

    食物来源:动物肝脏、血,瘦肉含量丰富且吸收率高,此外,蛋黄,豆类,黑芝麻,某些蔬菜,如果油菜,菠菜,芥菜等铁含量也相对较多。

营养小贴士:

    生产血红蛋白不仅需要元素铁,还需要有充足维生素B12、维生素C,可促进铁的吸收。所以,为了保证铁的吸收和利用,不但需要补充足够的铁,还需要同时补充足够的维生素B12、维生素C。维生素B12的主要食物来源为肉类、动物内脏、鱼、禽、贝壳类及蛋类,乳及乳制品中含量较少,植物性食品中基本不含维生素B12。

合理的增加体重:

    孕中期的体重增长应控制在每月增加1.5~1.8公斤左右。现在很多孕妇每天都会吃很多高能量的食物,又很少活动,导致剩余的热量转化为脂肪堆积在体内。久而久之就造成了孕妇肥胖,胎儿体重过大。孕中期确实需要大量营养来满足日渐长大的胎儿所需,还要为分娩及产后哺乳的消耗做准备。但并不是营养摄入越多,胎儿的发育越好。这个阶段控制体重在正常范围增长还是非常重要的。

营养小贴士:

    可每天增加些粗粮杂豆类的摄入,可有效的预防肥胖还可预防孕妈咪的便秘情况发生,每天50克~100即可。

适量的运动:

    很多孕妈咪在怀孕之后就极少活动了,家人也常常担心孕妇的身体和婴儿的健康而杜绝孕妈咪有任何活动,甚至简单的家务活也有家人全权包揽。其实适当的活动是完全没有问题的,不仅对胎儿有好处,也对孕妈咪的日产分娩和保持正常的体重增加很有好处,避免孕期过多的脂肪堆积,产后无法轻松恢复身材,这个时候的体重合理增加要比产后拼命的减肥重要的多。

    孕妈咪可以简单的做些家务活,还可以在饭后出去散散步,多到大自然中去吸吸新鲜空气,对孕妈咪的心情也很有帮助。另外也可做到专业的场所做做孕期瑜伽。

保持良好的心态:

    孕妈咪在孕期保持良好的心态非常重要。孕期常常使很很多孕妈咪脾气变得暴躁,易怒,这样对宝宝和自身的健康都没有好处,所以一定要保持一颗健康轻松的心情。当然这也需要老公的关心和家人的照顾,老公此时应多体谅孕妈咪的特殊时期的特殊生理反应及情感变化,给予无微不至的体贴可有效的防止孕妈咪的情绪波动。

膳食要点:

    每日谷类350~450g;大豆制品50~100g;鱼、禽、瘦肉交替选用越150g,鸡蛋1个;蔬菜500g(其中绿叶菜300克);水果150~200g;牛奶或酸奶250~500g;每周进食一次海产品,以补充碘、锌等微量元素;每周进食一次约25g动物肝脏,以补充维生素A和铁;或一次动物血,以补充铁。

孕中期食谱南、北方举例:

北方饮食:

早餐:麻酱肉末卷50克左右,小米红豆粥,水煮鸡蛋一个,胡萝卜拌苦苣一小蝶;加餐:坚果、酸奶。

午餐:米饭一小碗,清蒸鲈鱼,虾米煲芥菜,莲藕牛肉汤一碗;加餐:橙。

晚餐:二米饭(小米,白米)一小碗,豆腐干炒芹菜,蒜蓉油麦菜,白菜猪骨汤一碗(一层油脂撇去)。加餐:牛奶,全麦面包,或者牛奶麦片粥一小碗。

南方饮食:

早餐:鲜滑鱼片粥一碗,水煮鸡蛋一个,奶黄包一个,素炒什锦蔬菜一份(西兰花、苦瓜、胡萝卜、莴笋);加餐:坚果、奇异果。

午餐:米饭一小碗,海带豆腐牡蛎汤,青椒炒鸡丁,素炒豌豆苗。加餐:酸奶一杯,香蕉一根。

晚餐:红枣麦片粥一小碗,香菇扒油菜,炝拌芥兰。加餐:黑芝麻糊一杯。

评点:补充足够的钙质和铁质及多种维生素,有适量的添加了膳食纤维,注重蛋白质的添加,却没有添加过多的脂肪。

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