产后妈妈恢复身材的饮食及运动八要素

来源: 点击: 日期:2009-11-16 Tag:产妇瘦身   孕妇食谱   运动减肥   减肥方法  

    有一半的女性肥胖原因是来自生宝宝,很多女性都苦恼生了孩子之后为何自己的身材变得如此臃肿,为何看起来还像怀个宝宝?生宝宝并不是女性发胖的理由,关键在于你如何科学合理的饮食,如何能保证宝宝的营养又不让自己营养过剩。而孕期的体重增加则是正常的现象,只是为了日后的泌乳做准备,若产后正常泌乳,在饮食注意并不大补特补,相信你很快会恢复身材。
   
    产后恢复身材的饮食及运动8要素,正在哺乳或者还在孕期的妈妈可以根据这些饮食的原则避免身体发胖,轻松减掉多余脂肪.

    1、每餐不要吃的太饱

    总是有人认为吃的越多越有营养,认为这样才对自己和宝宝健康越有利,却不考虑自己的胃肠是否能受得了。如果平时又缺乏运动,长久下去,身体自然在不知不觉中发胖,不仅看上去是个胖妈妈,而且也是个亚健康妈妈。所以记住每餐不要吃的太饱,营养素均衡,不饿就行。

    2、一定要吃早餐

    有的新妈妈认为不吃早餐或者少吃一餐就能减少热量的摄入,这样就可以减肥。但是,减肥千万不可不吃早餐,经过一夜的睡眠,新妈妈体内的营养已消耗的差不多了,在这种血糖浓度处于偏低状态下,如不吃早餐,就会使血糖浓度继续下降,使得自己没有精神。挺到中午,已经饿到不行,势必会大吃一顿,这样反而增加了肥胖的危险。

    3、晚餐要吃少

    新妈妈晚餐万万不可吃的过饱、油脂过多,因为这个时候人体胰岛素分泌到一天中的最高峰,晚餐食用大量油腻食物,会造成体内血脂骤然升高,随着入睡后,人体能量消耗降低,代谢率也降低,那么就会造成脂肪在体内堆积,滞留,这时就很容易发胖了,所以晚餐时我一般只喝汤,吃一点清淡的食物。
    产后合理的饮食能帮助产后新妈妈的身体尽快恢复。同时,充足的营养,是保证母乳质量的基础。并根据自己的饮食习惯,在保证营养的同时选择适合我口味的食物,让自己吃的开心,心情自然就好,身体恢复的也快了。

    4、保证热量

    在产后,产后妈妈都会和我差不多,虽然活动,但还是卧床休息的时间比较多,这个时候的饮食就应该以高蛋白低脂肪的为主,比如,黑鱼、鲫鱼、虾、黄鳝、鸽子、鸡肉等。要避免因脂肪摄入过多引起产后肥胖。在烹调方法上,告诉家人,多采用蒸、炖、焖、煮的方式,而不采用煎、炸等方法,并减少食用油的用量,如果是煲汤就根本无需用油了。另外在月子里千万不要节食,此时节食不仅会影响自己身体的恢复,还会影响妈妈的泌乳,宝宝的营养也就得不到保证。

    5、有荤有素,粗细搭配

    每种食物所含的营养成分都有不同,而且各营养素之间需要协同作用效果才最好,所以尽量让自己吃的食物品种丰富一些,荤菜素菜搭配着吃,经常吃些粗粮、杂粮,这对改善妈妈的消化系统也有帮助。
奶制品、豆制品含丰富的钙质,蛋白质可以预防骨质疏松,又补充优质蛋白;动物肝脏含丰富的铁及多种维生素矿物质,可预防贫血;肉类、贝类含丰富的锌,对宝宝的智力开发有好处等等。。这些营养成分可以通过乳汁传递给宝宝,应该多吃点。动物肝脏因胆固醇较高,则建议一周吃两次到3次。
    另外多吃含蛋白质丰富的食物,可以采用每天5~6餐,少吃多餐的形式,多吃新鲜的蔬菜和水果。在月子期间,则需要循序渐进,逐步添加含有蛋白质、糖及适量脂肪的食物,如奶、蛋、鸡、鱼、瘦肉、红糖类肉汤及豆制品。
    在饮食中,可根据自己的口味添加菌藻类,如木耳、蘑菇,海带等,不仅可以帮你补充充足的营养,对你的减肥也有帮助,也可预防产后便秘的情况。
    粗粮类也可根据自己的喜欢去逐步添加,帮助补充维生素B族,和预防便秘。

    6、多吃鱼

    尤其是油脂鱼,如沙丁鱼,鲭鱼等。含丰富的脂肪酸omega-3,对宝宝的大脑发育及妈妈都有好处。不仅如此,鱼的营养也确实丰富,味道也够鲜美,蛋白质含量也很高。除了油脂鱼,其他的鱼类也含有脂肪酸omega-3,只是量多少的问题,另外鲫鱼和鲤鱼清炖对新妈妈来说是很好的催奶食品。鱼肉所含的蛋白质属于完全蛋白,适合人体需要,新妈妈更容易消化吸收。而鱼肉的脂肪含量一般也都很低大多数只有1%~4%,鱼肉中的脂肪大多都是由不饱和脂肪酸组成,经常食用有降低胆固醇的作用。

    7、多喝汤

    建议新妈妈多喝点营养丰富的汤,这不但给新妈妈增加营养,促进产后的恢复,同时还可以催乳,使宝宝得到足够的母乳。喝汤时要注意,如果是油脂较多的肉汤,骨头汤,就一定要撇去上面的一层浮油,老人常认为营养在那层油里,其实那只是一堆脂肪。另外汤品需要换着花样的做,并做到清淡。如:鲫鱼汤、鸡汤、肉骨汤、猪蹄汤、肉丝蛋花汤、桂圆红枣汤,猪蹄花生汤等等。。

    8、要适量的活动

    很多产后妈妈都整天躺在床上,并且把孩子交给老人,只有喂奶的时候才抱过来。其实产后半个月,基本没问题了,可以适当的增加些活动,如下床走走。在产后一个月后,开始适当的增加些运动。在我产后20天就开始做下列的运动,帮助身体的恢复:
----仰卧,两腿交替举起,先于身体垂直,然后慢慢放下来。两腿分别各做5次。
----仰卧,两臂自然放在身体两侧。屈曲抬起右腿并使大腿尽力靠近腹部,而使脚跟尽力靠近臀部。左右腿交替,各做5次。
----仰卧,双膝屈曲,双臂抱在胸前,然后慢慢坐起成半坐位,在恢复仰卧卧,做5次~10次,根据自己的承受能力。
----仰卧,双膝屈曲,双臂上举伸直,做仰卧起坐,到45度角就好,做15次左右。
----俯位,两腿屈向胸部,大腿与床垂直,臀抬起,胸部与床紧贴。每次持续时间可从2分钟逐渐延长到10分钟,早晚各做一次。

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