林海峰营养配方手册 十大健康食品①

来源: 点击: 日期:2010-05-22 Tag:林海峰营养配方手册   百科全说林海峰   中医养生   健康饮食  

林海峰营养配方手册 世界卫生组织提出的十大健康食品

一、绿茶

    绿茶是所有茶类种种历史最悠久的一种茶类,绿茶是我国产量最多的一类茶叶,绿茶品质特征是清汤、绿叶。

    绿茶是“不发酵茶”,性寒味略苦,在绿茶加工过程中,由于高温湿热作用,破坏了茶叶中的酶的活性,阻止了茶叶中的主要成份——多酚类的酶性氧化,较多的保留了茶鲜叶中原有的各种化学成分,绿茶的多酚含量比其他茶类含量都高,维生素C的含量亦最高。从保健功效来看,绿茶优于红茶。绿茶是一个品目繁多的茶类,在所有的茶类中最为突出,形有长、圆、扁、曲之分,色亦变幻万千。根据杀青方式、干燥方法的不同,又有“炒青”、“烘青”、“晒青”、“蒸青”茶名称之别。

    (1) 营养价值。绿茶中含有大量的茶多酚,茶多酚为茶叶中酚类物质的总称,它是由30多种酚类物质所组成的复合体,包括儿茶素、花青素、和酚酸等。绿茶中的有效成分可以抑制癌细胞生长所必需的尿激酶。绿茶含有较为丰富的维生素,尤其是维生素A、维生素C、维生素P、维生素K和维生素B族的含量较高。绿茶中通过饮茶被人体直接吸收利用的水溶性蛋白质含量约为2%,大部分蛋白质为不溶性物质,存在于茶渣内。绿茶中的氨基酸种类丰富,多达25种。这些氨基酸在茶叶中的含量虽不高,但可作为人体日需量不足的补充。茶叶中含有丰富的微量元素,尤其是钙、钾、铁、镁、锌含量较高。

    (2) 功效。常饮绿茶可以降低血脂和胆固醇,茶多酚是一种强有力的抗氧化物质,具有很强的清除自由基的能力,可增强人体的免疫力,起到抗衰老的功效。绿茶中的茶丹宁具有解毒、止血、抗氧化并促进脂肪代谢的功能。绿茶中含有丰富的钾,有利尿的功能。绿茶的叶酸含量较高,可以预防贫血。绿茶富含氟元素,能有效地防止龋齿的发生。绿茶中的各类碱类物质,如咖啡碱、可可碱和茶碱,有兴奋大脑皮层、解除疲劳和增强记忆力的作用,并且能扩张心脏冠状动脉,抑制肾小管再吸收,促进血液循环,增强心肾功能。绿茶中的挥发油和鞣酸,有助于消食解油腻,还有收敛、止血、杀菌的作用。鞣酸不可与有关毒物结合、沉淀,以延迟人体对金属类或生物碱类物质的吸收。绿茶含有胡萝卜素,还可以降低老年白内障的发生率。坚持长期饮茶,还可有效抑制膀胱癌、肾癌和肝癌,因为绿茶能阻止亚硝基化合物在人体内的合成以及减少黄曲霉素对人体的不利影响。绿茶对伤寒杆菌、霍乱弧菌、痢疾杆菌和金黄色葡萄球菌等均有一定的抑制作用。常用浓绿茶漱口有防止口腔溃疡的功用,因此对那些经常抽烟并发生口腔黏膜破溃的人来说,是个好消息。

    (3) 饮食宜忌。胃寒的人不宜过多饮绿茶,过量会引起肠胃不适。神经衰弱者和失眠症者临睡前不宜饮茶,正在哺乳的妇女也要少饮茶,因为茶对乳汁有收敛作用。

    忌空腹饮绿茶。空腹饮茶能稀释胃液,降低消化功能,且引起“茶醉”,导致头晕、心悸、四肢无力、心神恍惚等。这时可以吃些水果、糖块,以解茶醉。

    忌饮烫茶、冷茶、浓茶。太烫的茶水对人的咽喉、食道和胃刺激较强,长期饮用会引起这些器官的病变。冷茶对身体则有滞寒、聚痰的副作用。浓茶含有咖啡因、茶碱多,刺激强,易引起头痛、失眠。

    忌冲泡时间太久,次数过多。冲泡绿茶时间过长,茶叶中的营养物质可以自动氧化而失去品尝价值和营养价值,搁置时间太久也容易受到周围环境的污染。一般茶叶在冲泡3-4次后就基本上没有什么茶汁。再多次冲泡就会使绿茶中的某些有害成分被浸出,因为绿茶中的微量有害元素是在最后泡出的。

    忌用绿茶服药,忌喝隔夜茶。绿茶中的鞣酸会与许多药物结合产生沉淀,阻碍吸收,影响药效,俗话说:茶水可解药性。隔夜茶时间过久,维生素已丧失,而且茶里的营养成分会成为细菌、霉菌繁殖的养料。

二、大蒜

    大蒜是二年生草本植物,又叫做蒜、胡蒜。 大蒜原产于欧洲南部和中亚。最早在古埃及、古罗马和古希腊等地中海沿岸国家栽培,当时仅作药用。中国栽培大蒜已有2000多年历史。是大蒜种植面积和产量最多的国家之一。大蒜味道辛辣,有强烈的刺激性气味,是烹饪中不可缺少的调料,南北风味的菜肴都离不开蒜。大蒜按蒜瓣大小分为大瓣蒜和小瓣蒜;按皮色分为紫皮蒜和白皮蒜;按叶形及质地分为宽叶蒜、狭叶蒜和硬叶蒜。大蒜嫩苗、花茎和鳞茎均可供食。

    (1) 营养价值。大蒜含有丰富的碳水化合物,较少的蛋白质,几乎不含脂肪。大蒜含有较为全面的微量元素,尤其钾和磷的含量较高。大蒜中还有大蒜素,一种叫“硫化丙烯”的辣素。鲜鳞茎含水分69.8%左右、蛋白质约4.4%、碳水化合物23.6%、磷、铁、镁、鳞茎中含维生素C较少,而嫩苗中含量很高,每100克含77毫克。

    (2) 功效。大蒜有特殊辛辣味,可以增进食欲,并有抑菌和杀菌作用。大蒜中含有的辣素,其杀菌能力可达到青霉素的1/10,对病原毒和寄生虫都有良好的杀灭作用,可以起到预防流感、防止伤口感染、治疗感染性疾病和驱虫的作用。大蒜具有明显的降血脂及预防冠心病和动脉硬化和作用,并可防止血栓的形成。大蒜能保护肝脏,提高肝脏解毒功能,可以阻断亚硝胺致癌物质的合成,从而预防癌症的发生。糖尿病人多食大蒜有助于减轻病情,因为大蒜中硒含量较多,对人体的胰岛素的合成起到一定的作用。常食大蒜能延缓衰老,因为大蒜有很强的抗氧化活性。还能很好地防止铅中毒。大蒜精油植物杀菌素可以治疗急慢性胃肠道炎症及溃疡性疾病、呼吸道感染、结核性疾病、真菌感染性疾病等。

    (3) 饮食宜忌。每餐1-4瓣,有无消化道疾病者都可食用。蒜在烹调中主要用于调料。俗话说:“吃肉无大蒜,营养减一半。”吃肉的时候,别忘了吃几瓣蒜。蒜应生吃,熟后破坏了其主要营养价值。发了芽的大蒜食疗效果甚微。大蒜能使胃酸分泌增多,辣素有刺激作用,因此有胃肠道疾病特别是胃溃疡和十二指肠溃疡的人不宜多吃大蒜。中医认为,大蒜作为一种热性药,过多食用会引起肝阴、肾阴不足,从而引起口干、视力下降等症状,我国民间有“大蒜大利,只害一目”的说法。肝病患者若过量食用,可造成肝功能障碍,使得肝病加重。心脏病、高血压、糖尿病、头痛、咳嗽、牙疼患者也不宜过多食用。

三、西红柿

    别名番茄、臭柿、柑仔蜜,西红柿又名洋柿子、洋辣子、番李子。自然产期1-5月份,10-11月为盛产期。原产南美洲,我国普遍栽培,一般冬春于保护地育苗,春季栽培为主,冬季温室栽培。果实营养丰富,含多种维生素。既是一种蔬菜又是一种水果。

    (1) 营养价值。西红柿水分含量高约为94%,热量低,是维生素A、维生素P、维生素C 以及有机酸和酶等的较好来源。现代研究表明 , 西红柿还含有蛋白质、脂肪、葡萄糖、蔗糖、维生素B1、维生素B2、维生素C以及钙、磷、铁、钢、锌等成分,营养丰富,其中维生素C的含量是苹果的3-4倍维生素C含量丰富,而且由于有机酸的保护 , 不易因加热而遭到破坏。它所含的葡萄糖、有机酸易被人体直接吸收。

    (2) 功效。中医认为,西红柿味甘、酸 ,性微寒,具有生津止渴、健胃消食、凉血平肝和清热解毒等功效, 适用于高血压、眼底出血、高脂血症、冠心病等患者食用。西红柿中的西红柿素有助消化和利尿作用,可改善食欲,对心血管具有保护作用,度能减少心脏病的发作。西红柿素具有独特的抗氧化能力,能清除自由基,保护细胞,使脱氧核糖核酸及基因免遭破坏,阻止癌变进程。国内外专家经研究认为,西红柿除了对前列腺癌有预防作用外,还能有效减少胰腺癌、直肠癌、喉癌、口腔癌、肺癌、乳腺癌等癌症的发病危险。西红柿中的无机盐含量非常高,属高钾低钠食品,有利于高血压的防治。西红柿中的维生素 B族含量非常丰富,其中包括具有保护心脏和血管、防治高血压的重要物质芦丁。因此,西红柿是高血压、冠心病患者的食疗佳品。其含有的烟酸能维持胃液的正常分泌,促进红细胞的形成,有利于保持血管壁的弹性和保护皮肤。西红柿的酸味中含有柠檬酸、苹果酸等,它们能消除导致人体产生疲劳的物质。西红柿中的维生素 C含量很高,它参与骨胶原的合成,保持皮肤的弹性,防止病毒的入侵。西红柿既可当水果生食, 也可当蔬菜炒煮、烧汤佐餐等。

    (3) 饮食宜忌。每天吃2-3个西红柿,便可满足日常需要。要想多摄取西红柿素,可以将西红柿做菜食用,将西红柿切碎和橄榄油一起烹调,把西红柿煮熟,有益于心脏健康并可提高抗癌效果。西红柿忌与黄瓜同食,因为黄瓜中含有一种维生素 C分解酶,会破坏其他蔬菜中含量丰富的维生素C。西红柿就是典型的含维生素C丰富的蔬菜,如果二者一起食用,我们从西红柿中摄取的维生素C,再被黄瓜中的分解酶破坏。服用肝素、双香豆素等抗凝血药物时不宜食用,因为西红柿含维生素K较多。维生素K:主要作用是催化肝中凝血酶原以及凝血活素的合成,人最低需要量为30毫克/千克体重。维生素K不足时,由于限制了凝血酶原的合成而使凝血时间延长,造成皮下和肌肉出血。空腹时不宜食用,因为西红柿含有大量可溶性收敛剂等成分,与胃酸发生反应,凝结成不溶解的块状物,这些硬块可能将胃的出口幽门堵塞,引起胃肠胀满、疼痛等不适症状。不宜食用未成熟的番茄,因为青西红柿含有生物碱甙(龙葵碱)其形状为针状结晶体,对碱性非常稳定,但能够被酸水解。所以,未熟的青西红柿吃了常感到不适,轻则口腔感到苦涩,严重的时候还会出现中毒现象。特别是当青西红柿开始腐烂时,其龙葵碱就会被破坏。而青西红柿变红以后,就不含龙葵碱了。科学家经长期研究发现,青西红柿含有少量尼古丁,生吃相当于被动吸烟。不宜长久加热烹制后食用,因为长久加热烹制后就失去了原有的营养与味道,如果吃了已经变质的西红柿还会导致食物中毒。


四、蓝莓

    蓝莓学名越桔,属于杜鹃花科越桔属植物。由于果实呈蓝色,原产和主产于美国而俗称美国蓝莓。

    蓝莓果实平均重0.5-2.5克,最大重5克,果实色泽美丽、悦目、蓝色并披一层白色果粉,果肉细腻,种子极小,可食率为100%,具清淡芳香,甜酸适口,为一鲜食佳品。

    蓝莓果实除供鲜食外还有极强的药用价值及营养保健功能,国际粮农组织将其列为人类五大健康食品之一。蓝莓为野生浆果中的极品,其营养价值远高于苹果、葡萄、橘子等水果,堪称“世界水果之王”,是近几年世界发展最为迅速的集营养与保健于一身的第三代果树品种,是上等的保健食品,风靡欧美各国,备受人们的推崇和喜爱。

    (1) 营养价值。蓝莓果实中除了常规的糖、酸和维生素C外,富含维生素E、维生素A、维生素 B族、SOD、熊果苷、蛋白质、花青苷、食用纤维以及丰富的钾、铁、锌、钙等矿质元素。蓝莓果实中花青苷色素含量高达163毫克/100克鲜果,鲜果维生素E含量9.3毫克/100克鲜果,是其他水果如苹果、葡萄的几倍甚至几十倍。总氨基酸含量0.254%,比氨基酸含量丰富的山楂还高。蓝莓果味鲜美,营养丰富。据测定,每百克蓝莓鲜果中含蛋白质400-700毫克、脂肪500-600毫克、碳水化合物12.3-15.3克、维生素A高达81-100IU(国际单位),蓝莓果实中还含有尼克酸、SOD、黄酮、19种氨基酸,及抗癌元素——硒。

    (2) 功效。蓝莓是真正的绿色食品, 根据美国 Tufts 大学的分析,在40种具有抗氧化效力的蔬菜和水果中,蓝莓的花青素含量排名第一。蓝莓所含有的花青素是所有的水果与蔬菜之中含量最高的,如高丛蓝莓每100克果实中花青素含量达到数百毫克。蓝莓的花青素最丰富的部分就是在它特有的紫色果皮部位。果实的蓝色来自于高含量的花青素物质。

    在20世纪90年代,蓝莓的保健作用已被证实并广泛接受。据美国、日本、欧洲科学家研究,蓝莓果实具有明显地增强视力,消除眼睛疲劳;营养皮肤;延缓脑神经衰老;对由糖尿病引起的毛细血管病有治疗作用;增强心脏功能;预防老年痴呆等等许多药用价值。

    ① 消除眼睛疲劳,增加视力。每天食用40-50克越桔鲜果,可明显地增强视力,消除眼睛疲劳。

    蓝莓中含有一种称为花青素的活性物质,这是维护眼睛健康、预防视力受损的重要元素。经常使用电脑的人,爱玩游戏机的儿童,功课繁忙的学生,长时间驾车者,以及专注细微工作的人,都需要补充花青素解决视疲劳问题,而蓝莓产品是最好的花青素来源。(花青素可以提高在昏暗灯光下的视力;这对于夜间驾车者,长时间注视屏幕的人等都有帮助。花青素对眼睛有益之所以引起科学家广泛的研究,起因于在二次大战时英国皇家空军飞行员在进行夜间轰炸飞行任务前,会配给含有蓝莓的饮食。研究显示:蓝莓中的花青素能够加速“视紫质”再生的能力,以促进视觉敏锐度,这对于常需要目测飞行、视力要求十分严苛的飞行员来说是十分重要的。)

    ② 对由糖尿病引起的毛细血管免疫病有治疗作用。有些糖尿病人食用了蓝莓之后,血糖值就降到正常值了。

    ③ 增强心脏功能。蓝莓的果胶含量很高,而根据许多研究的显示,果胶这种可溶性的纤维质可降低胆固醇,减少得冠状动脉疾病的几率,进而预防心脏病发作及中风。

    蓝莓含有相当多的钾,钾能帮助维持体内的液体平衡,正常的血压及心脏功能。而热量只有80个卡路里。

    ④ 抗癌,尤其是对直肠癌有效。蓝莓果实中的花青素,是非常强的抗氧化剂,可以帮助预防动脉内斑块的形成和多种癌症(Folic acid预防子宫颈癌等),减低患癌的可能,并减少心脏疾病,延迟老化,

    ⑤ 预防老年痴呆、防止脑神经老化、强心、抗癌软化血管、增强人机体免疫等功能。美国人类营养研究中心发现蓝莓是花青素含量最丰富的水果,蓝莓在40余种果蔬中的抗氧化能力排名第一。能保护细胞,避免受过氧化物的破坏,它具有防止功能失调、改善短期记忆、提高老年人的平衡性和协调性等作用。

    科学发现,自由基与100多种疾病有关,包括心脏病、动脉硬化、静脉炎、关节炎、过敏、早老性痴呆、冠心病及癌症。如果解决了自由基对人体的侵害问题,那么人体的细胞就可以真正自由成长,人的寿命长短直接取决于人们抗氧化抗自由基能力的强弱,提高抗氧化抗自由基能力将为人们增寿、活到百岁以上提供了更多的机会与可能。

    蓝莓吸收自由基的能力(ORAC值)很高,可以减少氧自由基对细胞膜、DNA 和其他的细胞成分的损害,预防体内功能紊乱和许多老年疾病的发生。

    蓝莓还具有杀死感染性大肠菌的特质,更可帮助控制腹泻不止,因此一向是欧美治疗腹泻的老偏方。此外,它还能增强对传染病的抵抗力。

    ⑥ 抗动脉硬化和血栓形成的作用。正是由于越桔的营养及药用功能,国际粮农组织将其列为人类五大健康食品之一。 在日本和美国都将蓝浆果列于抗癌食品的首位。

    (3) 饮食宜忌:适合大众食用,没有特殊宜忌。


五、果仁

    果仁包括花生、葵花子、核桃、板栗、杏仁、南瓜子、西瓜子、榛子、腰果、松子、开心果、白果、莲子等,果仁是营养丰富的优良食品,从人类以打猎采集为生的年代开始,它们一直伴随着人们,成为人们饮食中的重要组成部分。

    (1) 营养价值。果仁虽小,却融蛋白质、脂肪、碳水化合物于一体,含有多种营养成分,包括烟酸、维生素B族、叶酸、镁、锌、铜、和钾,以及多种抗氧化剂,并含有大量纤维,特别是组成完整且易于消化的蛋白质所需的全部氨基酸。

    (2) 功效。常吃果仁,有助于摄取到许多只有从动物性食物中才能得到的营养元素,从而获得营养的均衡。果仁的热量虽然高,却是护心健脑的好食物,大量研究表明,果仁可以降低患冠心病的几率,常吃果仁不易患心肌梗塞。果仁中含有本酚素,可以降低胆固醇,与有益于心脏的维生素E、甜菜碱有异曲同工之妙。果仁中还含有一种能影响脑部电流活动的矿物质-硼,这种元素会让人反应更敏锐。常吃果仁,可以收到“齿宜常叩、津宜常咽”之功效,加上果仁本身营养物质的功效,使人体获得固齿、补益、养身的效果。

    1.花生

    花生又名落花生、地果、唐人豆,民间称其为“长生果”。花生的营养价值比粮食高,可与鸡蛋、牛奶、肉类等一些动物性食品相当。

    (1) 营养价值。花生的脂肪含量高,花生含油脂为45%-55%,是优质食用油原料,其所含有不饱和脂肪酸近一半。花生中含有多种蛋白质,氨基酸的组成也十分多样。花生是维生素B族、维生素E的优良来源。

    (2) 功效。花生有健脾和胃、润肺化痰、滋阴调气的功能,对于营养不良及咳嗽等症状有一定疗效。花生有止血作用、能增强记力、抗老化,滋润皮肤。花生中的不饱和脂肪酸有降低胆固醇的作用,有助于防治动脉硬化、高血压和冠心病。花生的泛酸、烟酸可以增加血糖含量,改善血液循环。

    (3) 饮食宜忌。将花生红衣一起与红枣配合食用,既可补虚,又能止血。花生炒熟或油炸后,性质热燥,不宜多食。花生霉变后含有大量致癌物质——黄曲霉素,忌食用。花生含油脂多,消化时需要多消耗胆汁,故胆病患者不宜多食。花生含有很高的热量,不宜多吃。

    2.葵花子

    葵花子是向日葵的种子,不但可以作为零食,而且还可以作为制作糕点的原料,同时也是重要的榨油原料,是高档健康的油脂来源。

    (1) 营养价值。葵花子含有丰富的植物油脂、胡萝卜素、麻油酸等,并含有蛋白质、糖类、多种维生素及锌、铁、钾、镁等微量元素。葵花子含脂肪可达 50%左右,其中主要为不饱和脂肪酸,而且不含胆固醇。

    (2) 功效。葵花子的亚油酸可达70%,有助于降低人体血液胆固醇水平,有益于保护心血管健康。葵花子的维生素E 含量特别丰富,可安定情绪、防止细胞衰老、预防成人疾病都有好处。葵花子还可以防止贫血,治疗失眠、增强记忆力的作用,对癌症、动脉粥样硬化、高血压、冠心病、神经衰弱有一定预防功效。

    (3) 饮食宜忌。尽量用手剥壳,或者使用剥壳器,以免经常用牙齿嗑瓜子而损伤牙釉质,经常用嘴剥果壳,容易使舌头和口角糜烂,还会在吐壳时将大量的津液带走,使味觉迟钝。患有肝炎的病人最好不吃葵花子,因为它会损伤肝脏,引起肝硬化。

    3.核桃

    核桃又称胡桃、羌桃,扁桃、腰果、榛子并称为世界著名的“四大干果”。核桃不仅味美,而且营养价值极高,被誉为“万岁子”、“长寿果”。在西欧各国,它是圣诞节等节日的必备食品。

    (1) 营养价值。核桃含水量很低,碳水化合物的含量仅为谷物的豆类的1/4左右,核桃含有 60%的脂肪,热量很高。核桃含有丰富的不饱和脂肪酸、蛋白质,以及钙、镁、铁、磷等微量元素和维生素B族等。

    (2) 功效。经常食用核桃不但不会升高胆固醇,还能减少肠道对胆固醇的吸收,所以很适合高血脂、高血压和冠心病人食用。核桃中的脂肪酸主要是亚油酸,是人体的必需脂肪酸,是人体理想的肌肤美容剂。核桃中含有丰富的维生素B族和维生素E,可防止细胞老化,有健脑、增强记忆力及延缓衰老的功效。中医认为:核桃是“滋补肝肾、强身健骨之要药”。

    (3) 饮食宜忌。核桃生吃、水煮、烧菜样样皆可。因其含有较多的脂肪,不宜一次多吃。核桃仁表面的褐色皮不要剥掉以免损失营养。

    4.板栗

    板栗又名栗子、瑰栗、毛栗子、风栗。素有“干果之王”的美称,在国外被誉为“人参果”。

    (1) 营养价值。板栗含有的碳水化合物比其他果仁都多,达40%左右,蛋白质和脂肪的含量较少,维生素B族的含量非常丰富,维生素C的含量比西红柿还要高,板栗还含有膳食纤维、单宁酸、胡萝卜素以及磷、钙、钾、铁等各种矿物质。

    (2) 功效。板栗所含有的多不饱和脂肪酸和维生素、矿物质,能防治高血压、冠心病、骨质疏松等疾病,是抗衰老、延年益寿的滋补佳品。板栗所含有的核黄素(维生素B2)对日久难愈的小儿口舌生疮和成人口腔溃疡有益。中医认为板栗能补耳脾健胃、补肾强筋、活血止血。

    (3) 饮食宜忌。板栗生吃难消化,熟食又易滞气,一次不宜多食。脾胃虚弱、消化不好的人不宜多食。新鲜板栗容易霉变,吃了发霉的板栗会中毒。板栗所含的糖分较高,吃时应不要过量。

    5.杏仁

    杏仁是美容佳品,《本草纲目》中记载:“服杏仁,富油脂,故润泽皮毛。”杏仁有苦仁和甜仁两种。苦杏仁一般用来入药,并有小毒,不能多吃。甜杏仁可以作为小吃食用。    (1) 营养价值。杏仁营养价值丰富,每500克杏仁含蛋白质120克,脂肪240克,钙649毫克,磷929毫克,铁17.9毫克,并含有多种维生素。

    (2) 功效。苦杏仁味苦、性温、润肺、通肠,其药用功能“有发散风寒之能,复有下气除喘之力,缘辛则散同,苦则下气,润则通秘,温则行疾”。杏仁含有丰富的黄酮类和多酚类成分,能够降低人体内胆固醇的含量,还能显著降低心脏病和很多慢性疾病的发病危险,并有一定的补肺作用。

    (3) 饮食宜忌。癌症患者以及术后放疗、化疗的人尤其适宜食用。产妇、幼儿、糖尿病人不宜食用。

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