最健康的地中海饮食

来源: 点击: 日期:2008-11-09 Tag:
  记住并严格实行这个组合,它来自世界上最健康的地中海饮食体系,你有充分的理由用它来主导你未来几十年的餐桌走向:橄榄油+深海鱼肉+“生”蔬果+红酒。希腊雅典医学院曾在9个欧洲国家进行调查,结果发现采用地中海饮食法的人平均死亡率下降了约7%。最近,《美国医学杂志》更将地中海饮食法与适度饮酒、从事体能活动和不抽烟并列为维持人类健康的4大要素。

  橄榄油

  世界上90%的橄榄油皆产于地中海沿岸的7个国家,其中以西班牙、意大利和希腊为最。地中海人自古以来就对橄榄油情有独钟,这也是他们餐桌上必备的一项。现代医学发现,橄榄油富含一种不饱和脂肪酸(十八烯酸),有助于降低血液中低密度脂蛋白胆固醇的水平,同时它还能使血液变稀,有助于防止形成微小的血液凝块,从而有效避免产生动脉硬化和阻塞等心血管疾病。此外橄榄油中的其他物质,如苦涩物质和三十碳六烯,都具有超强的抗氧化性,可以保护身体内的各种化学机制,延缓衰老。

  如何使用:点餐时别忘了跟侍者要点橄榄油,可以直接加在你的沙拉甚至米饭上,每天1~2 匙的量,不仅可以提升食物的口感,更能让一餐的营养系数加分不少。

  少吃红肉,吃白肉

  地中海人很少吃红肉( 如牛肉、羊肉等),深海鱼类和家禽类是他们的主要肉食来源。 地中海海域盛产沙丁鱼,沙丁鱼肉中含有丰富的Omega-3脂肪酸,有助于降低血液的黏稠度和血压,保持正常的心律,提高有益的高密度脂蛋白胆固醇的水平,大大降低心脏病发病的风险,预防心跳停止导致的猝死。除此之外,这种成分对关节炎、抑郁症、阿尔茨海默氏症的发病率也有很好的控制作用。

  如何使用:吃畜肉不如吃禽肉,吃禽肉不如吃鱼肉。每天最好吃一次肉菜,最好在午餐时吃,肉量以200克左右为宜,另外要严格控制每周吃红肉的次数在2次以内。别以为吃瘦肉就安全,里面含有的25%的隐性脂肪同样不能忽略,如果你实在无法抵御红肉的诱惑,那么最好与豆类食物搭配,它可以乳化血浆,避免胆固醇与脂肪在血管壁上的堆积。

  “生吃”蔬果

  地中海气候造就了这里品种繁多的蔬菜和水果。它们的好处无需多说,作为维生素C、胡萝卜素、叶酸的主要来源,它们可以有效降低心脏病和各种癌症的发病率。但这里的饮食习惯,还有一个最大的特色,那就是生吃。研究发现,生的蔬菜可以提供大量纤维素,有助于及时排除体内的毒素,而且生吃还避免了有些营养素在烹煮中的流失,弥补了身体营养结构的死角。

  如何使用:多吃绿叶类蔬菜,少吃根茎类,因为阳光充分照射的蔬菜对身体最好。放弃用蔬果榨汁作为替代品,因为榨汁本身就是一个大肆破坏营养成分的过程。另外,每天必须保持进食5种以上的新鲜蔬果,对于这点,一道淋上橄榄油的什锦沙拉绝对是你的最佳选择。

  每天一杯红酒

  地中海地区盛产葡萄,红酒在他们的饮食历史上是最不可或缺的精髓之一。红酒对心脏有益是大家公认的,很多科学家认为,这应该归功于红酒中含有的白藜芦醇。此外,红酒中含有的多种氨基酸、矿物质和独有的聚酚类物质,不仅可以延缓衰老,而且还可以降低癌症的发病率,最新研究还发现,常喝红酒,对男性前列腺有着惊人的保养和防病作用。

  如何使用:如果自己下厨,可以模仿地中海饮食,在料理中加入少许红酒烹调;睡前30分钟内喝一小杯红酒,配上一到两片奶酪,不仅可以治疗失眠,还可以提高代谢燃烧脂肪,起到瘦身的作用。

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