30天减肥食谱 轻松吃出完美小腹

来源: 点击: 日期:2010-03-30 Tag:30天减肥食谱   小腹减肥   小腹瘦身方法  

    若说女人最在意什么,一个是自己的容颜,另一个就是凹凸有致的身材。而这个凹凸有致的身材其实有个关键点,那就是需要平坦的腹部来体现,如果腹部突出,赘肉较多,低腰裤不敢穿,紧身的连衣裙子不敢试,是无论如何也显现不出女性身线之美的。由于现在大多女性都是长期坐着,饮食无规律,外餐族又较多,拥有此问题的还真不在少数。

一、每天至少喝一次粥。
    喝粥不仅仅是美味,而且对女性来说真是好处多多,比如可以帮助我们预防能力过剩,因为粥所含的水分较多,在吃的很饱时其实只是通常吃米饭热量的1/3;粥还可以润肠,帮助排便;另外粥容易消化,利用充分,同时如果添加些了杂豆类,还会增加膳食纤维,可帮助我们排除体内的垃圾和毒素,因此,食粥是是控制体重,减少毒素的好办法。每天喝点杂粮杂豆粥还会让你越来越健康,皮肤越来越红润。
    推荐:营养七彩粥
    材料:红豆、黑豆、紫米、黄豆、绿豆、大枣、桂圆。(食物添加的多少按排名先后,第一位的最多)。
    功效:此款粥对五脏六腑全都顾及,寒热搭配,不凉不燥,泻不伤脾胃,补不增瘀滞,补充血气、健体的同时还会帮助我们减少腹部的脂肪和赘肉,对于现在工作繁忙,压力大的人群,此款粥就是是一剂驻颜长寿瘦身的妙方。

二、一天有两道凉拌菜。
    这个两道凉拌菜主要指的是蔬菜及偶尔的菌藻类。我们都知道蔬菜是我们人体补充维生素和矿物质的天然营养库,也是最好的来源之一,同时各种蔬菜中的营养物质也是我们拿来抑制脂肪,消耗脂肪,排除脂肪的秘密武器,当然还具有帮助我们抗氧化物质,也就是帮助我们延缓衰老,甚至是预防和抑制多种癌症的强大帮手。可是这个蔬菜怎么吃却是个学问,常常有人说我每天只吃蔬菜为什么还不瘦,这是因为蔬菜虽然含热量很低,但是非常吸油,在烹制的过程中如果加入了过多的油脂,那么蔬菜不仅热量不低,还会成为了热量不低的食物。另外维生素C,叶酸,抗氧化物质都怕热,过热的烹调会导致很多营养素的流失,所以凉拌蔬菜是最好的选择,尤其是加了一些醋之后会更利于营养素的吸收。
    推荐:凉拌菜的种类很多,而且营养及作用都很不错,所以我不做菜式的推荐,只推荐以绿叶蔬菜为主,如:苦居、油麦菜、苋菜、菠菜、西兰花、小白菜、小油菜等,并经常搭配一些含多糖的菌藻类,如木耳、海带等。
    功效:帮助人体补充必须的营养物质,同时又会帮助我们抑制脂肪的吸收,帮助分解脂肪,消耗脂肪,排除脂肪,还会帮助我们延缓衰老,使皮肤健康紧实,靓丽。

三、每天喝一杯牛奶或酸奶。
    对于奶制品的选择很多减肥的朋友都喜欢选择脱脂的牛奶,其实完全没有必要,首先脱脂牛奶并不是完全不含脂肪,其脂肪含量在0.5%左右,而全脂牛奶在3%左右,所以牛奶的脂肪根本谈不上高,另外由于我们日常饮食中已经要求低脂、少油,所以牛奶的脂肪我们完全可以愉悦的享用,毕竟脱脂牛奶的味道实在不怎么样。选择牛奶用意在于,是我们补充钙质的很好来源,营养素也十分充足和丰富,最重要的是奶制品中的钙可以帮助我们达到减肥的效果。
    首先,牛奶中的钙它在肠道内与脂肪结合,形成的物质和我们常用的肥皂相似,不能在肠道被吸收,因而会排出体外。饮食中含钙量越高,就会排出越多的脂肪。但排出体外的脂肪并不是皮下的脂肪细胞,而是胃里和肠道内食物的脂肪,这也是高钙饮食中一些热量不计算在内的原因。
    其次,控制脂肪燃烧机制。这项的作用相对复杂些,是在人体代谢中起到重要作用。我曾多次提到减少饮食中的热量,过度的节食,会导致相应的代谢率降低。换句话说,如果减少热量的摄入,人体会减缓消耗热量的速度以保持能量平衡,这是人体自动的也是自我保护的一个机制。但是现在,就是这个自我保护的机制,却困扰着一些节食者,常常减少食物摄入量,但体重没有下降。而钙可以抵消此效应,在人节食时保持能量平衡,增加机体燃烧脂肪时的代谢率。更重要的是,钙在脂肪细胞之间出现,还能减缓新细胞形成的速度。
    推荐:纯牛奶和纯酸奶是比较好的选择,也就是说不添加其他口味,不含过多糖分的。

四、每天必须的三杯。
    这三杯水是清晨起床后空腹第一杯、午饭和晚饭前20分钟一杯水。主要的作用是帮助人体起到润肠和清肠的作用,补充人体所需之时,还会加快肠道的蠕动,起到一个润滑剂的作用,加速人体排除毒素和垃圾的速度。其他的饮水时间可以自己掌控,常常有人说每天必须喝多少水,如1800~2000毫升,其实这个说法正确也是错误的,因为每个人的饮水量要看自己的饮食习惯而定的,这个数字是健康人群一天大致的总量,可是如果你喝了牛奶,豆浆,又吃了很多水果蔬菜等等含水分较多的,那么就没必要喝那么多水,过多的水分不仅对身体无益还会造成浮肿乃至水中毒,所以一天的饮水量需要自己平衡。
    推荐:早上要是温热水,可以加点蜂蜜或者是柠檬汁。偶尔可选择少量的茶水代替。

五、肉类选择中午吃。
    太多的减肥者放弃了肉类,其实这是错误的。适当的肉类可以帮助我们增加气血,使我们的面色看起来更红润,人更精神,也有足够的血气消耗脂肪,运出脂肪。虽然肉类含有一些脂肪,其中有我们谈之色变的胆固醇,其实适量的胆固醇具有抗癌作用;另外肉类中蛋白质是我们人体主要的来源之一,如果摄入不足,会引起消化道肿瘤的危险因素;还有一个问题就是补锌的问题,锌是保证机体免疫功能健全的一种十分重要的微量元素,而蔬菜中通常锌含量都非常少,甚至是缺乏,所以补充一定的肉类是非常有必要的。但要求减肥的朋友就一定要放在中午吃。
    推荐:烹调方式一定要够健康,比如长时间的炖煮、蒸;拒绝油炸;少选烹炒,因为肉类本身就含有油脂,如果再加食用油进行炒制的话,无疑又额外添加了很多热量。
    PS:加上这条也是想避免人们产生误区,看我没写上肉类,就擅自选择只吃素的饮食法方式。a

六、每天一杯纯咖啡。
    有很多人都喝咖啡的习惯,但是不良的喝咖啡习惯不仅不会让你达到瘦身的目的,还会使你腰腹更加肥胖。因为通常大家选择的都是速溶咖啡,那么在在咖啡伴侣或者是三合一咖啡里面我们都可以很清楚的看到“植脂末”,“氢化植物油”,它的脂肪含量达20%~75%,热量比淀粉还要高。别看它颜色白白的,奶香浓浓的,化在水中有乳白的颜色,其实和牛奶没什么关系,营养价值上更是差之万里,它是就是我常常提到的对健康极为有害的反式脂肪酸,而且主要肥胖的部位就是你的腰腹。
    今天我说的咖啡是纯黑咖啡,不添加任何物质的,这中咖啡含有非常好的多酚抗抗氧物质,还会加快我们人体的代谢,加快脂肪燃烧的速度,同时对一些心血管疾病也有一定的作用。
    推荐:每天和一杯,最多不超过三小杯,如果觉得口感实在不好,可以加牛奶冲调,味道相当的不错。

七、晚餐放弃油脂。
    若想快速的减小肚腩的最佳方式,就是晚餐热量的减少。当然这个减少不吃不吃,而是放弃一些肉类和油脂,尽量不选择肉类和炒菜,因为人体到了晚上代谢率降低了很多,同时活动量也少了很多,如果这次在大餐一顿,难免会造成胃肠负担,导致食物无法充分消化,造成食物残渣过多滞留在体内,无疑会给你增加了不少的脂肪。我们可以选择凉拌的方式,或者做一点清淡的蔬菜汤,这样一来热量就降低了很多,同时更容易消化。主食类也是一样,选择粥品或者是比平时稍少一点的米饭。
    推荐:晚餐不要太晚,五、六点钟吃饭是最佳时间。随着天气的变暖,饭后可以出去散步40分钟,可以让你的减肥更加有效率。

八、减少外出就餐次数
    尽量不要在外面吃饭,很难控制食量不说,而且外面的食物油脂和调料都非常多,让你不知不觉中摄入了太多的脂肪,会让你每次吃完后懊悔、自责。。所以能不在外面吃饭就不要去,如果一定要去最好选择在中午,如果一定要是在晚上,那就餐前先吃半个木瓜,就餐时选择一种凉拌蔬菜放在旁边,主要负责吃它,肉类选择鱼类,也尽量选择刺多的地方,这样你虽然一直在吃,但其实吃的很少,另外酒水尽量不要选择,喝一点白水或者是茶水,大麦茶之类的,主食仍然拒绝油脂,粥类和米饭均可。

九、饮食少油少盐
    不管是少油还是少盐,都是对健康极为有利的。因为现在我国大部分的油脂和食盐量都在超标,而且超标量不小。少油不必多说大家都知道,那么少盐虽然曾经提过,但今天再说几句。盐分摄入的多少,其实都是一个习惯的问题,如果觉得清淡了没什么味道那么可以一点点的减少,因为过多的盐分对你实在没有什么好处,比如高血压、心脏病等都和盐分的过多有着必然的联系,当然还有肥胖。盐分是调节人体渗透压的,简单的说可以帮助我们锁住水分,减少的外流,可以如果你平时的工作量不大,流汗较少,那么过多的盐分必然会造成过多的水分在体内滞留,自然就造成了水肿型的肥胖,体重居高不下。
推荐:我们控制的不仅仅是看的见的盐分,还有很多隐形盐,比如鸡精、味精、酱油、牛肉干、烤鱼片、咸菜、加工的杏仁、开心果等等,里面都有不少的盐分,所以要想真的控制盐分的摄入,就要减少食用那些加工食品,适量选择调味品等。

十、每天运动40分钟。
    运动永远是健康瘦身的最佳途径,也是让你越减越漂亮的得力助手。我们可以选择出去散步,可以选择每周去两次健身房,我今天给大家推荐的是在家就可以做的瘦腹减腰的简单小动作,只要坚持做一个越,我相信你的腹部会越来越平坦,腰部越来越纤细。
1、站立姿势,双腿叉开,双手平举,然后侧弯腰,缓慢抬高右胳膊伸直高,左手则向下垂直触地在左脚的外侧,此时双手呈垂直180度,可明显感觉腰部也腋下明显的拉伸感,酸麻感,停住12秒,换另一边,反复做16次。坚持做一段时间会有明显效果。
2、平躺在地上,或者是不太软的床上,双手放在胸口,双膝呈45度角,提起双脚。脚跟下落,碰到垫子,再回到45度角的位置。反复做25次。一旦腰部拱起,脚就会到45度角的位置,不断的将身体向下压,让背部如同和硬币粘在了一起,到最后紧贴地面为止。
3、平躺在地上,或者是床上,做骑自行车状,一腿一定要伸直,另一条弯曲,速度不可过快,过程中双脚不要落体,匀速反复伸出至少50次,100次为佳,腰部同样是紧贴地面。

    以上运动的数量要根据自己的耐受能力一点点增加,开始不必一定要做这么多,能做多少做多少,注意不要做到肌肉拉伤而影响到以后的运动,除了上述运动,可以每天出去散步,收拾房间,拖地等等,都可以。

    如果有同样腰腹问题的朋友,可以依照上诉的方式坚持一个越,相信一个月后,你们都会兴奋的告诉我,自己的腰腹减小了,平坦了,皮肤也越来越通透干净了....

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