冬季减肥 边吃边瘦食谱全攻略

来源: 点击: 日期:2009-12-04 Tag:冬季减肥   食谱   减肥方法   健康饮食  

    冬季是最适应减肥的季节,也是你告别脂肪的开端。因为脂肪在冬季合成代谢的速度是春季和夏季的2~4倍,而脂肪分解代谢的速度却低于春季和夏季的10%,这无疑会导致脂肪堆积增厚,若此时不注意,那么经历了春天再到夏天,你的体重就很难减下去。很多人都有这样的经历,到了夏天就减肥,减来减去体重也许减轻了,也许在根本就没减轻多少时又到了秋天,到了冬天,好不容易减掉的一些脂肪再度回来。年复一年,周而复始,导致你的减肥计划年年进行,又年年都效果不明显。

    相信这个时候太多的姐妹们高呼:体重又涨了,胃口太好了!没关系,我们完全可以在享受美食的同时,让冬季增衣不增肉,一边吃饭一边瘦的
   
    冬季减肥饮食全攻略:

一、早餐吃饱,营养均衡,热量不高。
    在早餐的选择上,选择营养充足,热量不高的食物。不要担心早餐吃的很饱,因为早餐的充足和营养可以让你有充沛的大脑,充足的体力开始一天的工作和学习,而且还不会让你早早就有饥饿的感觉,导致中午爆吃一顿,这对减肥很重要,也是很多人发胖的原因所在。

分享案例:
    A小姐,女,27岁,身高158cm,体重118斤(现在体重97斤),很少有吃早晚的时候,不是糊弄一口,就是饿着肚子上班,到了中午已经饿的心慌,每天午饭都是狼吞虎咽,总是在不知不觉就吃了很多东西,甚至有种满足感,晚餐通常和家人一起,免不了菜式丰盛点,久而久之造成的体重的增加。小麦自己还觉得每天少吃了一餐,为什么还会发胖呢,应该是瘦才对啊。

专家支招:
小麦一整天的饮食中虽然少吃一餐,但是最不合理最不健康的饮食方式。专家选择了改变进餐的比例,和颠倒了早餐和晚餐的进餐方式。两个多月后,小麦告诉我体重降下来了,现在97斤。

餐单举例:
    1、小米粥一碗,水煮鸡蛋一个,酱牛肉(瘦)50克左右,陈醋木耳菠菜一份(木耳30克左右,菠菜100克),橙子一个(个头适中)。注:煮蛋和小米粥同步进行,15分钟左右即可做好,酱牛肉前一天晚上准备好的,可以在超市购买或自己烹制,在煮小米粥的时候做凉拌菜,5分钟搞定,整个早餐超不过15分钟,且营养丰富,可以帮助提高免疫力,热量只有300kcal左右。
     2、牛奶一杯(250毫升),烤面包2片(50克),花生酱一勺,水煮鸡蛋一个,蔬菜水果沙拉一份(150克左右)。注:这份餐单的制作过程更快,水煮蛋5分钟即可,煮蛋过程中,牛奶放进微波炉加热,然后切蔬菜和少量水果。整个过程不超过5分钟。同样营养丰富,种类齐全,热量也只有300卡左右。


二、午餐吃好,荤素搭配,有技巧。
    午餐,我们可以根据自己的日常饮食量选择一份主食一份肉类、一份蔬菜;也可以是一份肉类、两份蔬菜。但很多人都会说,我也是这么吃的啊?为什么不瘦呢?其实问题的关键肉类的选择,和烹调方式及你食用的方式。肉类你要尽可能的选择热量很低的去皮鸡肉、鱼类、牛肉等,且烹调方式上多以炖煮方式为主,放弃红烧,煎炸等多油的烹调方式,因为无论是那种油脂,其脂肪含量基本都在95%以上,所以炖煮的方式不仅可以去除肉类本身的油脂,还会避免额外添加的食用油的脂肪含量。此外,蔬菜上,尽量选择绿叶蔬菜,或十字花科的蔬菜,每周也可以增加两三次的菌藻类,烹调方式多以凉拌或素炒,因为即便是热量极低的蔬菜,也有很强的吸油性,并且过多的烹调方式会损失蔬菜中的一些维生素。另外在食用方式上,如果不太好掌握量的好,我在这里教给大家一个好办法,就是吃一口肉类时,你就配合三口的蔬菜,这个办法非常有效果,大家不妨试试。
餐单举例:
    1、红豆饭一小碗,羊肉冬瓜汤一小碗,蒸蚝汁娃娃菜一份(不超过100克),炝拌紫甘蓝一份(100克左右)。注:羊肉冬瓜汤可以说是非常完美的冬季进补汤品,不仅有营养,且热量很低,羊肉与冬瓜一热一凉综合了食物寒冷属性,适合所有人食用;蚝汁娃娃菜,只需买瓶蚝汁,调好酱汁,娃娃菜洗净切好,上锅蒸几分钟就好,炝拌紫甘蓝同样简单方便,所以看似如此丰盛美味的一顿午饭,其实简单方便,营养。热量只有700卡左右。
    2、紫薯米饭一小碗,香菇鸡汤一小碗,素炒西兰花一份(100克左右有),凉拌青笋丝一份(100克左右)。注:香菇鸡汤在寒冷的冬季食用,营养美味的同时又可增加免疫力预防感冒,西兰花是蔬菜之王自不必说,青笋丝也就是莴笋丝,味道清新,爽口,减肥降血压。制作同样是非常的简单易行。热量也只有700卡左右。


三、晚餐吃少,清清淡淡才最好。
    晚餐是肥胖的开端,是太多人发胖和减肥的根源,大多数家庭都是晚餐较为丰盛,而晚上人体的代谢率是最低的,同时又少于运动,减少了消耗,导致食物热量堆积,脂肪堆积。所以我们一定要打破传统的不健康,不科学的饮食方式,这样才会让你减肥计划完美进行。这个少,当然不是让你饿着肚子,吃还是一定要吃的,只是要养成晚餐8分饱即可的习惯并选择热量较小,水分较大,含油脂不多的食物。

分享案例:
    B女士33岁,身高167,体重139(现在体重125),减肥进行中。由于工作的原因,三餐不规律,白天吃的较少,常常吃点小点心,饼干之类的充饥晚餐吃的很多,时常胃疼。一直觉得自己的代谢比别人慢,所以每天吃这么少的食物体重仍然居高不下。其实她的问题在于一整天的总体热量虽然不高,但是大多集中在晚上,又基本不运动,导致身体蓄积了太多的脂肪,同时经常饥一顿饱一顿,造成了胃肠出现问题。
   
专家支招:
    调整食物结构,放弃零食,有规律科学的进餐,调整身体状态,并逐渐调整晚餐的进食过多,直至适应晚餐吃的较少,每天增加了一些家庭式的运动方式,每周去两次瑜伽馆。两个月后,体重成功减掉14斤,而且胃肠逐渐的恢复了正常,她说她的的减肥仍在进行,因为她要将健康饮食进行到底。

餐单举例:
    1、五色杂豆粥一小碗,蒸鱼肉50克左右,五色养生凉拌菜(   虫草花、黑木耳、百合、芹菜、枸杞开水中焯一下沥干水盛盘,倒入花生米,放入盐、鸡精、醋、蜂蜜、香油搅拌均匀即可)。注:这顿晚餐应该说是最利于养生,且热量不高的健康晚餐,照顾到了身体的各个方面。这餐的热量是300~400卡之间。
    2、红豆薏米粥一小碗,煮虾5只(个头适中),白菜丝拌胡萝卜丝青椒丝(100克左右)。注:红豆薏米粥要煮的软一些,这道粥品应该是最适合工作压力较大的上班族,尤其是久坐而突出的小肚腩,下身较胖效果很好。这餐的热量只有300卡左右。


四、少油少盐、多饮水,适量运动,充足睡眠,快乐心情常伴随。
    无论是哪一餐都要减少烹调油的含量,当然这个减少不是不吃,只是适量的吃,每天正常人群25克食用油即可;食用盐的量每天不宜超过6克,食用盐的过多不仅对血压不好,而且还会导致体内的水分蓄积,不利排除多余水分,还会因为过咸而多喝了很多水,造成水肿型肥胖;另外要养成每天适量运动的好习惯,增强心肺功能、增加体质、增加代谢速度和促进脂肪的消耗;再有就是每天保证充足的睡眠,健康的心态。


其实不管是想要瘦身也好,健康也罢,都是取决于自身的生活态度,生活习惯。养成了良好的生活习惯,健康的饮食方式,积极的生活态度,那么相信你会是一个永远都生活在阳光与快乐之中,拥有健康和美丽身材的人。这一切都是让你快乐瘦身的秘诀,也是你健康生活的法宝。

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